unoszenie bokiem

[...] opadzie w podp o ławke (chwyt prostopadły do tułowie) 14/12/10 - podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 14/12/10 BEZ SUPERSERII - martwy ciąg 12/10/8/6 SRODA BARKI - unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3-4 serie po 12 powt - wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem jednorącz 12/10/8/8 - [...]

[...] albo pompki w podpoże z naciskiem na pompki 2 - ŚRODA: plecy - podciąganie nachwytem szeroko 3 s - podciąganie sztangi w opadzie 3 s \ ok ale spróbuj jednorącz - unoszenie z opadu 3s - dadaj mc 3 s biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 s - uginanie ramion na modlitewniku 2 s - uginanie ramion-młotki-, lub w [...]

[...] zalezy od dnia 2)młotki 3)21 zależy od siły 3 serie mniej wiecej Brzuch legendary abs PLECY 1)ściąganie drążka na maszynie do klaty lub grzbietu siedząc 4 serie 2)unoszenie sztangi do brzucha na zgietych kolanach stojac 3)na linkach ściąganie drążka klęcząc 4)na maszynie linki siedząc TRICEPS 1)francuskie zależy od dnia siedząc sztangą [...]

Piąt. Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 6x5/4x7/4x10/4x10 małe obciążenie, bo: - się nie kiwam - staram się przytrzymać 1/2 sek w górze Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x7x4x7/4x7 Unoszenie sztangielek w przód 4x10/6x10 Szrugsy 3x4-6x32/4x42/4x47 superseria: Brzuszki na ławeczce skos 4x50p/przedramię hantelki 3x?p [...]

PODSUMOWANIE CYKLU podaje ciężary przed i po, siła poszła wszędzie na duży plus, szczególnie barki I obwód Podciąganie na drążku szerokim chwytem 10powt. & 15powt. (+5powt.) Unoszenie ramion sztanga łamana 20powt./30kg $ 35kg (+5kg) Unoszenie hantli bokiem 20powt./5kg & 9kg (+3kg) Pompki na kostkach 25powt. [...]

[...] bokiem w górę 2s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s ( tak?nie wiem czy o to chodzilo ;x ) szrugsy 3s -trening miesni brzucha: sklony w lezeniu glowa w dol 3s unoszenie nog w podporze 3s sob -trening miesni nog: przysiady za sztanga na barkach 3s prostowanie nog w siadzie na maszynie 3s uginanie lezac-to ta suwnica(platforma?) [...]

Płeć :mężczyzna Wiek : 25 Waga :80;81 kg Wzrost :184 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :od 5 lat z przerwami czyli ok 2 lat Uprawiane inne sporty : lato rowerek czasami basen Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia Dieta : staram sie odżywiac 5 do 6 razy dziennie i mniej wiecej licze sobie w [...]

kylunio22 PONIEDZIAŁEK KLATA+BICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ * 10,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ *10,8,6 3.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC * 12,10,8 hantlami, bez maszyny 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (PRZENOSY)* 10,8,6 wywal 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]

Trening I Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc 6-10 serii -4-10 2.Wyciskanie sztangi w skosie 6 serii -4-10 3.Rozpiętki sztangielkami w skosie 4 serie -8-10 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie -8-10 2.Naprzemianostronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie -8-10 3.Uginanie ramienia ze sztangielka na [...]

nie jestem tu ekspertem ale proponuje: Poniedziałek: klata -Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 12,10,10,8 -Wyciskanie na ławce skośnej(głową do gury)4x 12,10,10,8 -Rozpiętki na ławce płaskiej 4x 10 -Przenoszenie sztangi za głowę 4x 12,12, 10,10-wywal biceps- zamiast bicepsa daj trica -Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x 12 -Podnoszenie hantli na [...]

A teraz jak A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi 4s 10,8,6,6 wyciskanie sztangi skos w górę 4s 12,10,8,8 wyciskanie sztangi z klatki 3s 12,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12,10,8 pompki odwrotne 3s 15,15,15 Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 3s 10,10,10 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad [...]

[...] dołóż jeszcze wpięcia na palcach, wyciskanie np na suwnicy wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8 szrugsy 12-10-8 włóż np , unoszenie sztangielek w opadzie tułowia i unoszenie sztangielek przodem stojąc Rafalsky89 Sorry, ale na temat treningów na rzeźbę się nie wypowiadam, nie mam dużego [...]

[...] medyczne : Brak Zażywane suplementy : Gain Bolic 6000 Wtorek Plecy Sciaganie linki wyciagu gornego do karku 12,10,8,6 Sciaganie linki wyciagu gornego do klaty 12,10,8,6 unoszenie z opadu 4x12 Szrugsy 4x12 Triceps francuskie leżąc 12,10,8 Wyciag 12,10,8 Pompki na poręczach max max max Czwartek Nogi Przysiady ze sztanga 4x12 Prostowanie [...]

[...] Plan: A: klatka, barki, tricepsy. - PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. - WTOREK przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s [...]

[...] 3s (12-9-6) Stretching. Sobota: Ogólna rozgrzewka, streching, trening brzucha. Dolny odcinek pleców: Wyprosty na ławce rzymskiej 4s (20-20-20-20) Barki + kaptury: (14s) 1. unoszenie ramion w przód z hantlami 4s (12-10-8-6) 2. unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 4s (12-10-8-6) 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s (12-10-8-6) 4. [...]

[...] 2) przysiady wykroczne (12-10-8) 3) martwy ciąg na prostych nogach (12-10-8) 4) wspięcia stojąc (14-14-12-12) Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki (12-10-10-8) 2) unoszenie hantli bokiem (12-10-10) 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia (12-10-10) Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą (16-14-14) 2) Prostowanie nadgarstków [...]

[...] 12/10/8/6 uginanie ramienia "młotek" 12/10/8/6 ugianie ramienia "o kolano" 1210/8/6 barki + nogi wyciskanie sztangietek 12/10/8/6 unoszenie sztangietek bokiem w gore 12/10/8/6 unoszenie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8/6 unoszenie ramion w przod ze sztanga 12/10/8/6 przysiady ze sztanga z przodu 12/10/8/6 [...]

Ma ktos jakis pomysl? Dodam, ze jestem endo (w miare waskie barki, szeroka miednica) Moj ost. plan wygladal nastepujaco: Split partia 2xtydz: Pon: BARKI: Wyciskanie sztangi zza glowy 4s 20-15-10-8 Unoszenie hantli przodem 4s 15-12-10-8 Unoszenie hantli bokiem 3s 12-12-10-8 KLATKA: Wyciskanie hantli - skos 4s 12-12-10-10 Krzyzowanie [...]

W takim razie ułożyłem coś takiego na 3 dni w tygodniu : Poniedziałek: Klata + Triceps + Brzuch Środa: Plecy + Biceps z przedramionami + Brzuch Piątek: Nogi + Barki + Brzuch I do tego A6W codziennie Brzuch: 1. Brzuszki 3x (50%max, 50%max+5, 50%max+10,) 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX 3. A6W T,W,T,W,T,W,W T - Trening W - Wolne [...]

[...] leżąc 4 serie: 10/8/8/6 - pompki w podporze tyłem 4 serie: po 12powt -wyciskanie wąskim uchwytem sztangi 4 serie po 12/10/8/8 2 dzień: wolne 3 dzień: biceps Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/ 8 /8 - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie 10 - uginanie sztangi na modlitewniku podchwytem [...]